دفوزي أبودنيا يكتب : عزيزي المواطن: كيف تختار مصدر البروتين بما يتماشى مع القيمة الغذائية وقدرتك الشرائية

31 يوليو، 2022 - بتوقيت 7:11 م

المدير السابق لمعهد بحوث الإنتاج الحيواني – مركز البحوث الزراعية

 

يعتبر البروتين أحد المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم، حيث يتكون من سلسلة من الأحماض الأمينية، ويوجد في مختلف خلايا وأنسجة الجسم، مثل العضلات، والعظام، والجلد، والشعر. يلعب البروتين دور أساسي ومباشر في أهم التفاعلات الكيميائية والأنشطة الخلوية في الجسم، بما في ذلك العمليات الحيوية لإنتاج الطاقة، وتكوين الأجسام المضادة المقاومة للعدوى، وإصلاح الخلايا التالفة، وتكوين خلايا جديدة. تعتبر الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية التي تتكون منها البروتينات، ويحدد نوع وتسلسل الأحماض الأمينية للبروتين بنيته الهيكلية، ووظيفته، وخصائصه. يوجد أكثر من 100 حمض أميني في الطبيعة، إلا أن البروتينات التي يتم تصنيعها في الجسم تتكون من 20 نوع فقط من الأحماض الأمينية، منها مجموعة الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يصنعها جسم الإنسان ومصدرها الأساسي من الطعام. وبناء على ما سبق يجب أن نكون مدركين أن ما يحدد الأهمية والقيمة الأساسية للبروتينات في غذاء الإنسان هو ما تحتويه من أحماض أمينية.

في البداية لابد أن نشير لان التحليل الكيمائي لمصادر البروتين المختلفة تختلف طبقا لعوامل عديدة والأرقام الواردة هنا بمثابة متوسطات للاسترشاد، وترجع الاختلافات في مصادر البروتين الحيواني لنوع الحيوان والعمر وطبيعة التغذية وعوامل أخرى كثيرة وبالمثل أيضا المصادر النباتية. ويمكنك تطبيق النقاط الاسترشادية هنا على الجداول التي يروق لك الاعتماد عليها أو تشعر فيها بالثقة.

 

بالنسبة لبروتين الدجاج

وبداية لان لحم الدجاج من المواد الغذائيةً واسعةَ الانتشار حيث يحظى بشعبية خاصة ويمكن تقديمه بطرق مختلفة كغذاء، كما يساعد الطعم المميز له على سهولة خلطه بنكهات أخرى.  يعتبر أيضا أحد أنواع الأغذية ذات السعرات الحرارية المنخفضة والغنية بالبروتين؛ الى حد أن وزارة الزراعة الأمريكية USDA تنصح بتناول 155جم من البروتين الداجن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًّا يحتوي على 2000 سعر حراري. ونظرا لان لحم الدجاج يتميز باختلاف القيمة الغذائية لاختلاف أجزائه. فنجد أن الصدر والفخذين والأجنحة، تحتوي على كمية مختلفة من البروتين والدهون والسعرات الحرارية، لذلك كل قطعة مفيدة لأغراض مختلفة. وتساعد هذه المقالة في إعطاء فكرة عن القيمة الغذائية والاقتصادية لأجزاء الدواجن مقارنة مع المصادر البروتينية الأخرى سواء ذات المصادر الحيوانية أو الأسماك أو ذات المصادر النباتية وذلك بإدراج جدول في نهاية المقالة يوضح هذه الفروق مما يساعدك على اختيار مصدر البروتين طبقا للقيمة الغذائية بما يحتويه من بروتين أو طبقا لسعر وحدة البروتين في المصدر البروتيني.

في دراسة اقتصادية لصبري شلتوت وعادل صالح 2018 بمناطق مختلفة بالقاهرة (أكتوبر، إمبابة، بولاق، دقي، فيصل، هرم، العمرانية) لشراء أجزاء الدواجن وجد أن النسبة الأكبر من مستهلكي هذه المناطق يفضلون شراء الدجاج الكامل، لكن هناك من يفضلون شراء الأوراك، وآخرين يفضلون الصدور، ونسبة أخرى تفضل الدبابيس، وغيرهم الفيلية الذي قد يكون قاسم مشترك بين الأجزاء المختلفة، والسؤال هنا على أي أساس يكون التفضيل؟ هل هو على أساس نسبة البروتين؟ ام على أساس سعر وحدة البروتين أم على أساس الذوق الفردي وفقط؟ 

وغالبا ما يكون التفضيل طبقا للذوق الفردي ورغبة الشخص، لذا هيا بنا نرى معا أي قطعيات الدواجن أكثر قيمة غذائية واقتصادية. كذلك ينطبق هذا الأمر على المصادر المختلفة للبروتين سواء كان بروتين حيواني أم نباتي.

 

أولا: بالنسبة لصدور الدجاج 

تعتبر صدر الدجاج واحدة من القطعيات المستخدمة بكثرة حيث يحتوي كل 100جم من صدر الدجاج المطبوخ والمنزوع العظم والجلد على 156 سعر حراري و31جم من البروتين و3.6جم من الدهون و74ملجم من الصوديوم و1ملجم من الحديد. ومقارنة بالوزن ذاته من صدر الدجاج غير المنزوع الجلد؛ نجد ارتفاعًا في نسبة الدهون وانخفاضًا في نسبة البروتين؛ إذ يحتوي على 30جم من البروتين و7.8جم من الدهون و71جم من الصوديوم و1ملجم من الحديد ويوفر 197 سعر حراري (حوالي 80 ٪ من هذه السعرات الحرارية بصدور الدجاج تأتي من البروتين، في حين أن 20 ٪ تأتي من الدهون). وتقريبا يصل وزن الصدر المنزوع الجلد والعظم الى 172 جم ويحتوي كل 100 جم منه على 31 جم بروتين أي أن هذا الجزء يحتوي على 53 – 54 جم بروتين أي أن كل كجم من هذه الصدور يحتوي على 308 جم بروتين فاذا كان سعر كجم الصدور 58 ج فان سعر وحدة البروتين ستكون 188.3 للوحدة (أي 188.3 جنية لكل كجم بروتين خام من صدور الدواجن). وبالتالي فإذا كانت الذبيحة الكاملة للدواجن تحتوي على بروتين (16.5 – 17.5 جم بروتين لكل 100 جم) فيمكن حساب سعر وحدة البروتين طبقا لسعر الدواجن الكاملة حسب سعر السوق بنفس الطريقة والمقارنة بينهما، وكذلك يمكن إجراء المقارنة الغذائية والقيمة السعرية لكل من لحوم الأبقار التي تحتوي على (21 – 27 جم بروتين لكل 100 جم) وكذا لحم الديك الرومي (30.5 – 34.3 جم بروتين لكل 100 جم) أو لحوم الأغنام (21 – 24 جم بروتين لكل 100 جم).

 

ثانيا: بالنسبة لأوراك الدجاج 

يعتبر ورك الدجاج من القطع الأخرى المشهورة من لحم الدجاج وتعتبر أرخص قليلاً مقارنة بصدور الدجاج. حيث تزن قطعة ورك الدجاج ما بين 250 جرام و300 جرام تقريبا بينما الوزن منزوع الجلد والعظم حوالي 85 جرامًا (هذه المتوسطات متغيرة طبقا للسلالة والتغذية وعوامل أخرى) ويحتوي كل 100 جم من الأوراك على 26 جم من البروتين وبالتالي فان الورك الواحد يحتوي على 65 – 78 جرام بروتين. كما يحتوي كل ورك من أوراك الدجاج تقريبا على 109 سعر حراري، أي أن كل 100 جم من أوراك الدجاج توفر 209 سعر حراري، يأتي ما مقداره 53 ٪ من هذه السعرات الحرارية من البروتين، بينما يكون حوالي 47 ٪ من مصادر هذه السعرات الحرارية مصدره الدهون. ونظرا لان عضلات أوراك الدواجن أكثر نشاطا نتيجة الحركة مما يزيد فيها الأكسجين وتحتوي بالتالي على كمية أكبر من الهيموجلوبين مما يجعل لونها داكن أكثر من الصدور. وبنفس الطريقة التي تم فيها حساب القيمة السعرية لوحدة البروتين في صدور الدواجن يمكن حساب سعر وحدة البروتين في أوراك الدواجن اعتمادا على أسعار السوق، وكذا يمكن مقارنة قيمة كل وحدة بروتين مقارنة بالأنواع الأخرى من اللحوم مثل البط والإوز والحمام والرومي والأبقار والأغنام والماعز.

ثالثا: بالنسبة لأفخاذ الدجاج 

وهو الجزء العلوي من ساق الدجاجة ومعظم الناس يأكلون الأفخاذ مع الجلد. يصل وزن فخذ دجاج واحد منزوع الجلد والعظم في المتوسط 44 جم ويحتوي على 12.4 جم من البروتين، حيث أن كل 100 جم من أفخاذ الدجاج تحتوي على 28.3 جرام من البروتين و84 ملجم من الصوديوم و1.3 ملجم من الحديد. أما بالنسبة للسعرات الحرارية فإن أفخاذ الدجاج تحتوي على 76 سعر حراري لكل فخذ بواقع 172 سعر حراري لكل 100 جرام. حوالي 70 ٪ من هذه السعرات الحرارية تأتي من البروتين، في حين أن 30 ٪ تأتى من الدهون. يمكن مقارنة القيمة الغذائية والسعرية لأفخاذ الدواجن مع مصادر البروتين المختلفة كما في الجدول المرفق.

رابعا: بالنسبة لساق الدجاج (الدبوس) 

وهو ما يمثل الجزء السفلي من ساق الدجاج، يحتوي كل 100جم من ساق الدجاجة غير المنزوع الجلد على 216سعر حراري و27جم من البروتين و11.2جم من الدهون و90 مجم من الصوديوم و1.3مجم من الحديد، تنخفض كمية كل من السعرات الحرارية والدهون إلى 175 و5.7جم على التوالي في حال نزع الجلد عنها. وبالنظر الى الجدول المرفق يمكن مقارنة القيمة الغذائية والاقتصادية لسيقان الدواجن مع مصادر البروتين الأخرى سواء كانت حيوانية المصدر ام نباتية المصدر.

خامسا: بالنسبة لجناح الدجاج 

تستخدم كأحد المقبلات، وهو أكثر أجزاء الدجاج غنى بالسعرات الحرارية وفقرًا إلى البروتين. تتكون أجنحة الدجاج من ثلاثة أجزاء – الطبلة والجناح وطرف الجناح، وغالبًا ما يتم استهلاكها كوجبات خفيفة أو كطبق جانبي. وكما هو الحال مع أفخاذ الدجاج، فإن معظم الناس يتناولون أجنحة الدجاج مع الجلد. ويحتوي كل 100جم من الأجنحة غير المنزوعة الجلد على 290 سعر حراري و27 جم من البروتين و19.5 جم من الدهون و82 ملجم من الصوديوم و1.3 ملجم من الحديد، ويكون حوالي 39 ٪ من هذه السعرات الحرارية مصدرها البروتين، في حين 61 ٪ تكون مصدرها الدهون. بينما يحتوي جناح دجاج واحد منزوع الجلد والعظام (21 جرامًا) على 6.4 جرام من البروتين. حيث تؤدي إزالة الجلد عن الجناح إلى خفض كلّ من السعرات الحرارية إلى 203 والدهون إلى 8.1 جم وزيادة البروتين إلى 30جم، وبالتالي فإن 64 ٪ من هذه السعرات الحرارية يكون مصدرها البروتين، في حين 36 ٪ تكون مصدرها الدهون. والملاحظ هنا أن وجود الجلد يرفع من محتوى السعرات الحرارية والدهون إلى أي جزء من أجزاء الدجاجة، لكن يمكن للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية معينة لإنقاص الوزن إزالة الجلد قبل الطهي أو بعده مع مراعاة الحصول على الكميات المناسبة من المغذيات الأخرى المختلفة. 

ماذا عن مصادر البروتين الأخرى

الدواجن ليست المصدر الوحيد للبروتينات الحيوانية بل هناك لحوم الماشية والأسماك وبالتالي فإنه من المفيد أن نشير هنا الى مصادر البروتين الأخرى والتي يمكن أن نقارنها بأجزاء الدواجن وبالتالي نعطى فرصة للمستهلك أن يفكر بشكل مختلف طبقا للقيمة الغذائية للمصدر البروتيني (أي مقدار ما يحتويه من بروتين) وقدرته الشرائية عند اختيار الأغذية بما يتماشى أيضا مع القدرة الاقتصادية التي أصبحت تمثل عاملا مهما للأسرة المصرية. ولقد أوجزنا هذا الأمر حتى لا نطيل على القارئ بتلخيص الموضوع في الجدول التالي:

 في هذا الجدول نجد مصادر بروتينية مختلفة منها ما هو من مصدر حيواني كالدجاج ولحوم الأبقار والأغنام والجاموس وغيرها ومنها ما هو مصدره من الأسماك وكذلك البروتينات نباتية المصدر التي لا يمكن إغفالها بأي حال من الأحوال نظرا لأهميتها ورخص أسعارها وسهولة ودوام توافرها. تساعدنا بيانات هذا الجدول أن نقارن بين العديد من مصادر البروتين على اختلاف أنواعها ومصادرها من حيث محتوها من البروتين وسعر وحدة البروتين فيها مما يساعد كل أسرة في اختيار المصدر البروتيني الذي يتماشى مع دخل الأسرة وقدرتها الشرائية. 

نوع اللحم	% للبروتين	كمية البروتين	سعر كجم بالسوق	سعر وحدة البروتين(ج)
جم /كجم لحم	(ج)	ج/ كجم بروتين
البروتينات ذات المصدر الحيواني	=1000 x  % البروتين / 100		1000 x  سعر كجم / كمية البروتين لكل كجم
الدجاج	الكامل	17	170	45	265
صدور	31	310	58	187
أوراك	26	260	48	185
أفخاذ	25	196	43	172
أجنحة	27	270	24	89
سيقان	19	190	15	79
فيليه	30	300	74	247
الرومي		28.6	286	67	234
الأبقار		26	260	175	673
الأغنام		25	250	180	720
الإبل		20	200	130	650
الجاموس		32.5	325	165	508
البروتينات التي مصدرها الأسماك
بلطي		26	260	51	196
بورى		25	248	78	315
البروتينات ذات المصدر النباتي
الفول المدمس	25	250	28	112
الفاصوليا		17	170	24	141
اللوبيا		13	130	27	208
العدس		26	260	16	62