د.ميراندا عبدالمجلي تكتب : التغذية الصحية في رمضان

16 مارس، 2025 - بتوقيت 7:04 م

 

رئيس بحوث بقسم بحوث تكنولوجيا تصنيع الالبان

 

 

الصيام لا يعني الامتناع عن الطعام والشراب فقط …ان شهر رمضان هو شهر العبادة …وانه شفاء وعلاج الكثير من الامراض ….غذاؤنا خلال شهر رمضان لا يختلف كثيرا عنه في الايام العادية….الصيام يعيد تنظيم خلايا الجسم ويؤدي الي الموت للخلايا السرطانية و الضارة بواسطة العملية المعروفة بالالتهام الذاتي للخلية (Autophagy)

اهم الفوائد الصحية للصيام ….الصيام يحفز تنقية الجسم من السموم…تحتوي معظم الاطعمة المصنعة علي مواد حافظة والتي تعمل بمثابة سموم في الجسم . وتتخزن هذه السموم داخل الخلايا الدهنية. ومع ازدياد معدل حرق الدهون اثناء الصيام يتم اطلاق هذه السموم ليعمل الكبد ، الكلي علي اخراجها من الجسم وتنقية من السموم.

الصيام يساعد علي اراحة الجهاز الهضمي…. يعد الصيام وسيلة صحية لاراحة اعضاء الجهاز الهضمي من عملية الهضم، حيث تقل عدد الوجبات الي وجبتي الافطار والسحور، ويساعد تناول وجبة الافطار بصورة تدريجية علي تنظيم عملية الهضم وتجنب تكون الغازات والانتفاخ والشعور بالامتلاء.

*وبرغم فوائد الصيام للجهاز الهضمي الا انه يجب علي مرضي القرحة المعدية استشارة الطبيب المعالج قبل الصيام، وذلك لان المعدة تستمر في افراز الحمض المعدي حتي مع الصيام الامر الذي قد يسبب الشعور بالالم لمرضي قرحة المعدة المزمنة.

اهم النصائح لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي:

• لتجنب التخمة يرجي التوقف عن تناول الطعام عند الشعور بالشبع.

• تناول الطعام ببطء.

• ينصح بتقسيم وجبة الافطار الي وجبتين صغيرتين، بحيث تكون الوجبة الاولي بمثابة منبه بسيط للجهاز الهضمي، وينصح بان تشمل الفواكه، وحبة تمر، وطبق من الحساء، وسلطة خضار، ونوع من الاطعمة النشوية كالخبز او البرغل او البطاطا.

• ينصح كمرحلة ثانية بتناول الطبق الرئيسي مثل اللحوم او السمك، بعد ساعتين من استهلاك الوجبة الاولي، حيث تكون انزيمات الجهاز الهضمي جاهزة للهضم.

الصيام يساعد علي خفض مستوي السكر في الدم…. يعمل الصيام علي زيادة معدل تكسير الجلوكوز ليحصل الجسم علي الطاقة التي يحتاجها ، مما يقلل من انتاج الانسولين ويساعد علي اراحة البنكرياس. وكبديل للانسولين يفرز الجسم مادة الجلوكاجون التي تسهل تكسيرالجلوكوز مما يساعد علي خفض مستوي السكر في الدم بصورة ملحوظة. لذا فان الصيام يعد طريقة ممتازة للمحافظة علي مستوي السكر في الدم لدي مرضي السكري.

الالتزام بنظام غذائي متوازن وصحي هو امر مطلوب لجميع الناس خلال شهر رمضان ولكنه مطلوب بشكل خاص لمرضي السكر او الاشخاص البدناء ولديهم استعداد وراثي للاصابة بالمرض. ان الاشخاص البدناء الذين لديهم استعداد وراثي للاصابة بمرض السكر ومرضي السكر الذين تمكنوا من التعايش والسيطرة علي مرضهم وكان السكر التراكمي لديهم اقل من 7 خاصة مرضي السكر من النوع الثاني يفيدهم الصوم كثيرا في تحسين حساسية الانسولين لديهم وفقد الوزن الزائد.

اما بالنسبة لمرضي السكر من كبار السن والذين ظهرت عليهم بعض مضاعفات هذا المرض علي العين او الكلي او الاوعية الدموية او القلب ومرضي السكر من النوع الاول الذين يحتاجون حقن الانسولين اكثر من مرة يوميا كالاطفال و العمال الذين يتطلب عملهم مجهود عضلي اثناء فترة النهار والمراة الحامل حمل سكري فان جميع هذه الفئات مرخص لهم الافطار بعذر مرضي باجماع الاطباء.

وعلي مريض السكر الذي ينوي الصيام مراعاة تلك الارشادات:

• تاخير السحور لقبل اذان الفجر مباشرة والاهتمام بتناول خبز الحبوب الكاملة كالشعير والشوفان الذي يحتوي علي كربوهيدرات معقدة لجعل الجسم مزود بالطاقة لاطول فترة ممكنة من النهار. ايضا الزبادي مهم جدا والخيار والجزر.

• قياس معدل السكر اثناء الصيام خاصة بعد العصروالتيقظ لهبوط معدلات السكر في الدم لاقل من (70 mg/ dl).

• تجنب الرياضة اثناء الصيام ضروري للحفاظ علي مستوي السكر والماء بالجسم.

• تجنب النوم بعد العصر هام جدا لملاحظة اعراض هبوط السكر.

• اعراض هبوط السكر في الدم هي كالتالي (عرق شديد – دوخة – زيادة نبضات القلب – زغللة في العين – رعشة في اليد).

• يجب قطع الصيام علي الفور اذا حدث هبوط في مستوي السكر في الدم حتي لو كان قبل الافطار بدقائق واخذ ملعقة عسل كبيرة او تمر. اذا لم يتم عمل ذلك سريعا قد يتطور الامر الي غيبوبة تحتاج الي الاسعاف وقد تؤدي للوفاة.

• تعجيل الافطار ويستحب ان يكون علي تمرة الي ثلاث تمرات وماء. عملية مضغ التمر تعطي اشارة للبنكرياس فيبدأ بافراز الانسولين تدريجيا وحسب حاجة الجسم. كما ان سكر التمر يذهب سريعا للمخ فيعطي المخ اشارة بالشبع سريعا مما يساعد في تقليل الاكل والاكتفاء بالضروري. البروتين النباتي مفضل كالفاصوليا والعدس والفول. ايضا الاسماك المطهية في الفرن او المشوية مصدر جيد للبروتين. التقليل من الفراخ البيضاء لما تحتوية من هرمونات قد تؤثر في سكر الدم. شوربة الخضروات كالكوسة والجزر والبروكلي والقرنبيط والفلفل والبصل مفيدة جدا. اما عن الارز فيفضل الارز البني عن الارز الابيض والمكرونة.

• ممارسة الرياضة بعد الافطار وصلاة التراويح خير رياضة في هذا الوقت.

• يمكن ان تكون هناك وجبة خفيفة بعد صلاة التراويح كظبق سلطة بزيت الزيتون وقد يضاف اليها السبانخ او الفاصوليا او فواكة كالبرتقال والرمان والفراولة والتفاح والتوت او مكسرات كعين الجمل و اللوز.

الصيام وسيلة طبيعية لزيادة معدل حرق الدهون…. كما سبق الذكر فان اول استجابة للجسم لعملية الصيام هي تكسير الجلوكوز، وعندما يبدأ الجلوكوزالموجود في الجسم في الانتهاء، تبدأ عملية حرق الدهون ليحصل علي كفايته من الطاقة.

الصيام نظام صحي لمرضي الضغط العالي…. الصيام يساعد علي خفض ضغط الدم وتقليل فرص الاصابة بتصلب الشرايين، كما يعمل الصيام علي خفض مستوي هرمون الاردينالين الذي يعمل علي زيادة معدل نبضات القلب وضغط الدم.

اهم النصائح لصيام صحي لمرضي ارتفاع ضغط الدم:

• يجب التوقف عن الصيام والافطار عند الشعور بالدوخة او اغماء ، عند ارتفاع الضغط الي 170/110 او اذا ما هبط ضغط الدم هبوط حاد.

• تجنب الاطعمة التي تحتوي علي كمية كبيرة من الملح.

• تجنب المقالي والاغذية عالية الدسم والدهون.

• تجنب تناول اللحوم الحمراء والتركيز علي الاسماك والطيور والبروتين النباتي.

• التركيز علي تناول منتجات الالبان ( اللبن ، انواع الجبن منخفضة او غير مملحة).

• تناول البقوليات مرتين بالاسبوع علي الاقل.

• تناول السمك المشوي مرتين في الاسبوع علي الاقل.

• تجنب الحلويات واستبدالها بالفواكة.

• اجعل الفواكة والخضروات جزءا اساسيا من الوجبات الرمضانية.

• زيت الزيتون لا يقدح.

• تناول الاغذية الغنية بالبوتاسيوم كالموز ، المشمش ، والمكسرات الغير مملحة.

• اشرب كمية من الماء لا تقل عن 2 لتر مقسمة ما بين الافطار والسحور.

• القيام بنشاط خفيف.

• لا يجب شرب العرقسوس.

• شرب الدوم ، الكركدية المنقوع ، و التمر هندي.

الصيام يعزز من قدرة الجهاز المناعي…. زيادة معدل حرق الدهون وتنقية الجسم من السموم من الفوائد الصحية للصيام التي سبق ذكرها، وهي من العوامل التي تعزز قدرة الجهاز المناعي علي مقاومة الامراض. *واخيرا فانه يمكن استغلال الصيام في الاقلاع عن التدخين، وتقليل تناول المنبهات الامر الذي يحسن من الصحة العامة واداء اجهزة الجسم المختلفة.

يحارب السرطان…. الدراسات اكدت ان الصيام يخفض مستوي هرمون IGF-1 ، وهو هرمون مرتبط بالشيخوخة، ويساعد علي تطور الاورام والقابلية للاصابة بالسرطان، وبالتالي فان الصيام له دورا فعالا في مساعدة المرضي الذين يتلقون علاجا كيميائيا علي محاربة السرطان، حيث يخفف الاثار الجانبية له، ويزيد فعالية في الوقت نفسه.

مفيد للقلب…. اظهرت دراسة تم نشرها في المجلة الامريكية للتغذية السريرية عام 2007، ان الصيام مفيد للقلب والاوعية الدموية، حيث يقلل خطر الاصابة بالامراض المرتبطة بهما، كما كشفت دراسة اخري اجريت في المستشفي الامريكي بدبي، وشملت 37 متطوعا عن : ان الصيام يخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم.

اهم النصائح لصيام صحي لمرضي الامراض القلبية:

نصائح مرضي الضغط +

• استشارة الطبيب لتقييم الحالة وتغير مواعيد الادوية وجرعاتها.

• عند اعداد الطعام يفضل الشواء او السلق او الطهو بالبخار او في الفرن وتجنب القلي والتحمير.

• تقسيم الوجبات الي عدة وجبات صغيرة.

• ممنوع الملح والاطعمة الغنية بالملح.

• ممنوع المقالي والاغذية عالية الدسم والدهون.

يحمي الدماغ…. اجري المعهد الوطني للشيخوخة، بقيادة مارك ماتسون، الاستاذ بكلية الطب: دراسة كشف عن ان الصيام لمرتين فقط اسبوعيا، يقلل مخاطر الاصابة بالشلل الرعاش والزهايمر، كونه يحفز اثنتين من المواد الكيميائية التي تعمل علي المستوي الخلوي، وتعتبر اساسية لنمو خلايا الدماغ، بما يدفع الخلايا العصبية للنمو مرة اخري، كما انه يحد من الاشارات العصبية شديدة التهيج، التي غالبا ما تكون موجودة في ادمغة المصابين بالصرع.

يحارب الاكتئاب…. اشارت دراسة طبية نفسية حديثة عن بيولوجيا الجهاز العصبي والسلوك اثناء الصوم، الي ان التحكم في الشهوات وكبح الاحساس بالجوع اثناء الصيام له فوائد جمة للانسان، حيث يحارب الشعور بالاكتئاب، ويساعد علي تحقق التوازن النفسي.

يعالج التهاب المفاصل…. نشرت مجلة Farm actually Leالفرنسية دراسة اكدت ان الصيام لمدة طويلة تصل الي عشرة ايام متتالية، مع اتباع نظام غذائي مبني علي الخضراوات، يساعد علي تخفيف الالام الناتجة عن التهاب المفاصل، مشيرة في الوقت نفسه الي ان صيام يوم كل شهر، يخفض خطر الاصابة بمضاعفات مرضي السكري.

اهم النصائح لصيام صحي لمرضي االعظام:

• تناول طعامك ببطء وابدا بالسلطة وقسم فطارك لوجبتين.

• اشرب ماء كافي وامتنع عن المشروبات السكرية والغازية.

• تناول طعام صحي تمثل فيه الخضروات والفاكهة بكثرة.

• ثلاث حصص من الالبان ضرورية في اليوم لسلامة عظامك.

• تناول من 2-3 حصة من الاسماك في الاسبوع.

• تناول اللحم الاحمر قليل الدسم بدلا من اللحوم المصنعة.

• غير من السكر الابيض والحلويات الي النشويات التي تحتوي علي السكريات المركبة.

• انثر السمسم او بذرة الكتان والحبوب الكاملة علي السلطة.

• تناول حصة واحدة من المكسرات او الفول السوداني او الحمص في اليوم.

• لابد من تحليل مستوي فيتامين (د) في الدم واستشر الطبيب لبداء اخذه عند انخفاضة.

• لا تفقد في الصيام اكثر من 10% من وزنك.

• تحري صحة عظامك بعد سن 35 سنه.

• تجنب الوقوع واستمر علي رياضة متوسطة ومستدامة.

اهم النصائح لصيام صحي لمن يسمح له بالصيام من مرضي الكبد في رمضان:

• عند شعور المريض بدوخة وزغللة او تعرق او عدم تركيز يجب الافطار فورا.

• تجنب الاجهاد والتعرض للشمس اثناء فترة الصيام.

• عدم اهمال تناول الادوية وكما وصفها الطبيب المعالج.

• الحرص علي تقييم الوجبات خلال فترة الافطار علي دفعات وتجنب ملء البطن.

• تقليل تناول الملح (تجنب الاغذية المعلبة واللحوم المصنعة والمخللات وكل ما هو محفوظ بالملح وصوص الصويا).

• تناول زيت الزيتون.

• الابتعاد عن المقليات والاكل الدسم والسمن والزبدة والمايونيز.

• وجبة سحور تحتوي علي نشويات معقدة كالبليلة، البطاطا، الطاطس لاحتوائها علي سكر معقد يتم تحويلة الي جلوكوز يحافظ علي مستوي السكر في الدم.

• طبق السلطة الخضراء.

• يمكن شرب الكركدية والدوم المنقوع والينسون والحلبة.

نصائح التي يجب علي مرضي القصور الكلوي الالتزام بها خلال شهر رمضان:

• مراجعة طبيب الكلي المختص عند ظهور اي اعراض مرضية جديدة.

• الالتزام بكمية السوائل الموصي بها من قبل الطبيب المعالج.

• الطازج هو الافضل.

• عدم الافراط في تناول الاطعمة التي تحتوي علي نسب عالية من الدهون مثل الزبدة، والسمن المهدرج ، والمحضرة عن طريق القلي بالزيت.

• استخدام زيت الزيتون.

• عدم الاكثار من تناول الحلويات الرمضانية.

• التقليل من تناول التمور لاحتوائها علي البوتاسيوم.

• ممنوع استخدام الغذاء المعلب لانها تحتوي علي كميات عالية من الصوديوم ، الفسفور والبوتاسيوم.

• كمية البروتين حسب كل حالة وقرار الطبيب المعالج ( بياض البيض، لحم طازج، او سمك السلمون او سمك التونة).

• الفواكة الطازجة ( التفاح، التوت، الكرز، وعنب احمر).

• الخضروات ( الكرنب، القرنبيط، الثوم، البصل، والفلفل).

• تحضير الحساء في البيت.

• قراءة القيمة الغذائية لكل منتج واختيار قليل الملح والبوتاسيوم والفوسفات.

اهم نصائح لصيام صحي لمرضي حصوات الكلي:

• تناول كميات وافرة من السوائل.

• الاقلال من تناول اللحوم الحمراء وملح الطعام.

• تقليل الاوكزالات الموجودة في السبانخ والطماطم والمكسرات.

• الاكثار من تناول الخضروات والفواكة الطازجة.

• تجنب التعرض للمجهود الشديد اثناء النهار وتجنب التعرض للحر الشديد.