د. محمد عبدالكريم يكتب : الأرز البني خيار استراتيجى لصحة مستدامة

17 ديسمبر، 2025 - بتوقيت 9:14 م

د. محمد عبد الكريم عمارة – باحث – معهد تكنولوجيا الأغذية -مركز البحوث الزراعية– الإسكندرية

 

 

الأرز هو من الحبوب التي تنتمي إلى العائلة العشبية ويعتبر نبا ت مهم لتجهيز المواد الغذائية الأساسية لأكثر من نصف سكان العالم بشكل عام يعتبر الأرز مصدر الكربوهيدرات ويمد الجسم بالطاقة من خلال النظام الغذائي.

ما هو الأرز البني ولماذا يختلف؟

يُعد الأرز البني الشكل الأقرب إلى حالته الطبيعية بعد الحصاد، حيث يحتفظ بجميع طبقات الحبة الأصلية: النخالة (القشرة الخارجية)، الاندوسبرم (الجزء النشوي)، وجنين الحبة. هذا التركيب الكامل هو ما يمنحه لونه البني المميز وقيمته الغذائية الفائقة مقارنة بالأرز الأبيض الذي يفقد معظم هذه المكونات خلال عمليات التكرير.

الأرز البني ليس مجرد بديل صحي للأرز الأبيض، بل يوفر توازناً فريداً بين الطاقة المعقدة والعناصر الغذائية الدقيقة، مع فوائده للوقاية من أمراض العصر مثل السكري وأمراض القلب.

التركيبة الغذائية:

المحتوى الأساسي (لكل 100 جرام مطبوخ):

– السعرات الحرارية: 111 سعر حرارى -الكربوهيدرات: 23 جرام – البروتين: 2.6 جرام – الألياف: 1.8 جرام – الدهون: 0.9 جرام

المعادن والفيتامينات:

– المنجنيز 0.9مجم (88% من الاحتياج اليومي): ضروري لصحة العظام والأعصاب

– المغنيسيوم 40مجم (21% من الاحتياج اليومي): مهم لوظائف القلب والعضلات

– السيلينيوم0.6ميكروجرام (27% من الاحتياج اليومي): مضاد قوي للأكسدة

– فيتامينات ب المركبة: خاصة الثيامين والنياسين

– الفوسفور والزنك: لصحة المناعة والتمثيل الغذائي

الفوائد الصحية

1. التحكم في مستويات السكر بالدم

يتميز الأرز البني بـمؤشر جلايسيمي منخفض مقارنتا بالارز الابيض، مما يعني إطلاقاً أبطأ للجلوكوز في الدم، وهو ما يجعله خياراً مثالياً لمرضى السكري والذين يسعون للوقاية منه.

2. تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية

حيث ان الألياف الغذائية تخفض مستويات الكوليسترول الضار. كذالك مركب الليجنان (وهو من المركبات البوليفينول) النباتي يقلل ضغط الدم. ايضا المغنيسيوم ينظم ضربات القلب.

3. دعم عمليات الهضم

حيث تساعد الألياف العالية على منع الإمساك وتعزيز حركة الأمعاء كذالك تساعد الالياف فى تغذية البكتيريا النافعة في القولون ايضا تقليل خطر الإصابة بالبواسير وأمراض القولون

4. المساعدة في إدارة الوزن

يزيد الشعور بالشبع لفترات أطول بسبب محتواه العالي من الألياف ويتميز بهضم أبطأ وامتصاص متدرج و يحتوى على سعرات حرارية أقل من الأرز الأبيض

5. خصائص مضادة للأكسدة لاحتواء النخالة على مركبات الفينول و حمض الفيتيك

ومن أكثر المواد الفينولية وفرة في الأرز البني هو حمض الفيرليك ferulic acid

الذي يمثل ما يقرب من 50 – 65 ٪ من إجمالي الأحماض الفينولية و يحتوي حمض الفيروليك على مجموعة واسعة من التأثيرات العلاجية ضد العديد من الحالت المزمنة مثل اللتهابات والسرطان واستماتة الخلايا القلبية والسكري والأمراض العصبية، لذلك فإن استهلاك الأرز البني مفيد للحد من حدوث الأمراض المزمنة في البشر

 

 

 

طرق دمج الارز البنى فى الوجبات اليومية:

بديل للأرز الأبيض بالكامل او بنسب استبدال واستخدامه فى الوجبات العادية

طحن الارز البنى والحصول على مسحوق الارز واستخدامه فى اغذية الاطفال

خلط الارز البنى بالبقوليات لعمل اطباقمتكاملة تغذويا مثل الكشرى.

يستخدم فى عمل الشوربات وهذا يزيد من القيمة الغذائية

دقيق الارز البنى يستخدم كبديل لدقيق الارز الابيض فى المنتجات الخالية من الجلوتين

 

 

رغم ان هناك الكثير من التحديات مثل احتوائه نسبة من الزرنيخ اعلى من الارز الابيض وكذالك احتوائة على حمض الفيتك إلا انه يمكن التغلب على تلك التحديات بأتباع الطرق الصحيحة فى التحضير مثل النقع فى ماء ثم التخلص من ماء النقع والشطف جيدا وبذلك يقلل من مستويات الزرنيخ وكذالك حمض الفيتك ايضا ينصح بأضافة الارز البنى فى الوجبات بطريقة تدريجية .